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Étirements du dos

ÉTIREMENTS DU DOS
 

Avant de mettre en pratique les techniques d'étirements du dos présentes sur cette page, merci de lire les recommandations quant à la mise en place de ces techniques : consulter les recommandations

Étirement des cervicales I

(muscle Trapèze)

Position debout : Croiser les doigts et placer les deux paumes des mains à l'arrière du crâne. Les mains entraînent ensuite la tête vers l'avant de manière à ce que le menton se rapproche du torse. On obtient alors une sensation d'étirement derrière la nuque que l'on maintient pendant 30 secondes, en inspirant et expirant lentement durant toute la durée de l'étirement.

Tout en conservant la position des mains, tourner ensuite la tête à droite pour obtenir l'étirement de la partie droite de la nuque, puis sur la gauche pour l'étirement de la partie gauche.

Pour une meilleure détente musculaire, l'étirement du trapèze peut s'effectuer en position allongé en réalisant le même processus.

Étirement des cervicales II

(muscle Scalène)

Position debout : Incliner la tête sur le côté droit, de manière à ce que l'oreille droite se rapproche de la partie supérieur de l'épaule droite. Positionner ensuite la main droite sur la tête puis augmenter l'inclinaison du cou jusqu'à obtenir un étirement dans la partie gauche du cou (coté opposé à l'inclinaison de la tête).

Maintenir l'étirement pendant 30 secondes, tout en inspirant et expirant lentement durant toute la durée de l'étirement.

Effectuer la même technique sur l'autre coté du cou, en inclinant la tête sur le coté gauche pour étirer la partie droite du cou.

Étirement des lombaires I

(muscle Carré des lombes et Grand dorsal)

Position debout : écarter les deux pieds au sol de manière à être stable sur les appuis. Garder les jambes tendues et lever le bras droit en l'air. Incliner ensuite l'ensemble du tronc ainsi que le bras droit sur la gauche, tout en faisant glisser la main gauche le long de la jambe gauche, jusqu'à obtenir l'étirement du flanc droit.

Maintenir l'étirement pendant 30 secondes, tout en inspirant et expirant lentement durant toute la durée de l'étirement.

Effectuer la même technique pour étirer le flanc gauche, en inclinant l'ensemble du tronc de l'autre coté, c'est-à-dire du coté droit.

Étirement des lombaires III

Position "4 pattes": À partir de cette position, effectuer des mouvements lents afin d'arrondir puis cambrer le bas du dos tout en inspirant et expirant lentement. 

S'asseoir ensuite en arrière sur les talons en gardant les bras tendus devant soi puis se remettre en position initiale. Alterner ces deux positions plusieurs fois tout en inspirant et expirant lentement durant toute la durée de l'étirement.

Étirement des lombaires IV

(muscle Psoas)

Position sur les genoux au sol : fléchir la jambe gauche devant soi et poser les deux mains sur le genou gauche de manière à garder le dos droit puis reculer le genou droit vers l'arrière.

Une fois dans cette position, fléchir le genou gauche vers l'avant. Ce mouvement permet d'obtenir un étirement au niveau de l'aisne droit et/ou de la partie avant de la cuisse droite.

Maintenir l'étirement pendant 30 secondes tout en inspirant et expirant lentement durant toute la durée de l'étirement.

Effectuer cet étirement sur le psoas gauche en inversant la position des jambes au sol.

Étirement des lombaires II

(décompression des disques inter-vertébraux)

Position allongé sur le dos : Plier les deux jambes et attraper ses genoux avec les mains. L'étirement consiste à tracter les genoux sur le thorax, puis à les relâcher légèrement de façon répété pendant 30 secondes, effectuer cette même technique en écartant les deux genoux sur le même laps de temps.

Tendre ensuite la jambe droite au sol en gardant la jambe et le genou gauche fléchi et maintenu par les mains. Effectuer les mêmes mouvements que précédemment, c'est-à-dire en ramenant le genou gauche sur la poitrine.

Effectuer ces mêmes mouvements en inversant les jambes, c'est-à-dire en tendant la jambe gauche au sol et en ramenant le genou droit sur la poitrine.

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